早餐也要量身定製7种不同人群的理想早餐该怎幺吃?

2020-07-14 浏览量: 552

早餐也要量身定製7种不同人群的理想早餐该怎幺吃?

一顿优质早餐的必备条件

无论是属于哪种人群,打造一顿优质早餐的食物搭配其实有道可循,根据平衡膳食餐盘来看,要想让早餐的营养得以保证,那幺食物应含有4个大类:谷薯类(25%)、鱼肉蛋豆类(15%)、蔬菜类(35%)和水果类(25%)。只要根据这个比例来搭配各类食物,再适当加入乳製品,做到食物多样化,就可以轻鬆製作一份营养早餐。

在早餐界,针对不同的人群,

优质早餐的样子也各不相同,

这7类人群的私人订製早餐,

一定有专属于你的那一款!

7类人群的专属早餐食谱

1

减肥人士

减肥人群的早餐热量摄入不宜过高,女性的摄入量最好在300大卡左右,男性的摄入量最好在475大卡左右。早餐应尽量选择低热量、高营养的食物。

早餐建议

为了更好地控制热量,建议多选择膳食纤维丰富的粗粮和蔬果,而为了保证蛋白质的摄入,建议在蛋、奶、豆类食品中挑选两种加入早餐食谱,适量减少碳水化合物摄入。

优质早餐搭配

生菜鸡蛋三明治+三文鱼菠菜沙拉+牛奶

2

健身达人

健身达人多以增加肌肉为目的,那幺早餐食谱中理应有优质蛋白,并且推荐搭配绿叶菜,因为绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液迴圈。

早餐建议

鸡蛋、鸡胸肉、牛奶等食物都是优质的蛋白质来源,而对于增肌的人来说,还可以选择蛋白质和碳水化合物比例比较理想的优酪乳。

优质早餐搭配

芦笋虾仁蛋饼+鸡胸肉拌蔬菜+优酪乳

3

上班族

很多上班族一坐就是一天,所以早餐选择脂肪含量低的食物能有效避免脂肪囤积。另外,对于那些每天对着电脑的上班族来说,早餐最好能吃些保护眼睛的食物。

早餐建议

杂粮粥、全麦麵包、红薯、优酪乳等,这类食物吃了不仅能拥有长时间的饱腹感,而且对缓解便秘也有好处。而维生素A含量丰富的食物可以起到护眼的作用,比如胡萝蔔、南瓜、青椒等。

优质早餐搭配

萝蔔丝鸡蛋饼+小米杂粮粥+圣女果

4

30岁以上女性

30岁的女性骨质开始下降,为了预防骨质疏鬆,补钙要从早餐开始。此外,多吃含铁丰富的食物可以防止气血不足,依旧推荐在早餐中搭配绿色蔬菜,因为这不仅有助于铁的吸收,还能预防提前衰老。

早餐建议

在早餐食谱中添加豆腐、优酪乳、芝麻等高钙的食物,而含铁丰富的常见食物有瘦肉、动物肝脏、紫菜、海带等,铁是合成血红蛋白的重要原料,特别是在经期,可多摄入些含铁元素的食物来补充气血。

优质早餐搭配

芝麻红枣燕麦粥+小碟芹菜拌海带+优酪乳

5

孕妇

怀孕的时候,准妈妈每天需要的钙大约是平时的两倍,约为1000毫克。同时,由于怀孕时准妈妈的血液总量会增加,为了保证能通过血液给胎儿供给充足营养,含铁的食物也必不可少。

早餐建议

在早餐中加入奶类、豆类食品是很好的选择,可为孕妇提供优质的钙元素,而适当吃含有维生素C的水果,如柑橘、猕猴桃、柚子等,能帮助孕妇保持体力,抵抗疲劳。

优质早餐搭配

肉末虾仁碎菜粥+鸡蛋+豆浆+柑橘

6

学生

对于学生而言,保持注意力集中可谓是尤为关键,所以一份优质学生早餐中一定要有主食,补充充足的碳水化合物为大脑提供能量。而为了提高学习效率,早餐吃一些含维生素B6、铁的食物能使大脑处于活跃状态。

早餐建议

主食选择包子、麵条等食物保证整个上午有充足的能量,搭配瘦肉、蛋黄、马铃薯、桃子、葡萄等食物可活跃大脑帮助思考。

优质早餐搭配

杂粮粥+菜包+鸡蛋+葡萄

7

老年人

随着年龄的增加,大多数老年人的活动量通常会逐渐减少,同时消化能力也在减弱,很容易出现便秘的情况。另外,老年人容易骨质疏鬆,需要强化补钙。

早餐建议

老年人的早餐选择有4个关键点:少肉、低脂肪、膳食纤维丰富以及容易消化。燕麦、小米等杂粮粥是很好的选择并且可以在粥中加入低脂高钙牛奶、虾皮、豆腐乾等食物。

优质早餐搭配

燕麦牛奶芝麻粥+香蕉

早餐要吃得营养满满,

还得要找到适合自己的那一款,

让健康常伴身边,

毕竟身体是革命的本钱!

优质早餐搭配

肉末虾仁碎菜粥+鸡蛋+豆浆+柑橘

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